מאמרים

יושבים כל היום בעבודה? 4 תרגילים פשוטים שישמרו לכם על הגב

4 תרגילים פשוטים שישמרו לכם על הגב

ramile | דיאטנית | 6 בינואר 2020

אתם יושבים במכונית, יושבים בעבודה ויושבים מול הטלוויזיה. ישיבה ממושכת עלולה לגרום לנזק מצטבר לגב שלכם, אז קבלו ארבעה תרגילים פשוטים לחיזוק הגב, שתוכלו לבצע בכל מקום ובכל זמן – כן, בישיבה

 

רוב שעות היום אתם יושבים על כיסא. זה מתחיל בנסיעה לעבודה בבוקר, ממשיך בישיבה מול המחשב ונגמר בישיבה במכונית בדרך הביתה. ובבית? שלום לך ספה אהובה. לישיבה ממושכת יש השפעה גדולה על בריאות הצוואר, הכתפיים, הגב והבטן. ישיבה ממושכת גם גורמת להשמנה ומעלה את הסיכון לחלות במחלות לב וסוכרת.

יום אחרי יום, שבוע אחרי שבוע – הזמן עושה את שלו והנזק המצטבר גורם לשחיקת החוליות ופגיעה בשרירים. כשאתם בעבודה, רצוי לקום וללכת מדי פעם כדי לתת מנוחה לעיניים ולשחרר את השרירים, שכן ישיבה ממושכת בתנוחה די קבועה גורמת להם לעייפות. רצוי גם לדאוג לכך שהכיסא שלכם יהיה נוח, מרופד וכדאי שיהיה ארגונומי.

אבל יש עוד אפשרות לצמצם את הנזק ולחזק את הגב – כמה תרגילים פשוטים שאפשר לבצע גם בישיבה, תוך כדי עבודה, והם ישמרו לכם על הגב. הנה ארבעה תרגילי כושר שתוכלו לבצע בישיבה בכל מקום ובכל זמן.

 

הרמת ברכיים לחזה

בטן חזקה חשובה מאוד לבריאות הגב, בעיקר הגב התחתון אשר עליו מופעל לחץ רב בזמן ישיבה. לכן חשוב לבצע תרגיל שתורם גם לחיזוק הבטן.

שבו זקוף, ראש מביט בקו ישר קדימה, הגב רחוק ממשענת הכיסא, רגליים בקו הרוחב של הכתבים. התחילו להרים את רגל ימין אל בית החזה וכשהיא יורדת – התחילו להרים את רגל שמאל.

בצעו זאת כשהידיים אוחזות בידיות הכיסא כדי למנוע עומס מאמץ מהגב התחתון בזמן ביצוע הפעולה.

10-15 הרמות בכל סט, לבצע שלוש פעמים עם מנוחה של דקה בין לבין.

 

פתיחה והצמדה של כפות הידיים

השכמות מחברות בין אזור הכתפיים לעצם הבריח ויש להן חשיבות רבה כשמדובר בתנועת הכתפיים ויכולת הגב לעמוד בעומסים. בישיבה ממושכת מול מחשב, הכתפיים לרוב נוטות קדימה, אל המקלדת והישיבה הסטטית גורמת להתקשחות שרירי השכמות. לכן חשוב לחזק אותם.

שבו בגב ישר, מבט קדימה, רגליים ברוחב הכתפיים, הושיטו ידיים מאוגרפות קדימה כשהן ישרות וצמודות, ואז פתחו אותן עד שהן פשוטות לגמרי (180 מעלות) וסגרו שוב. פעולה זו מחזקת את שרירי בית החזה, הגב העליון והשכמות ופועלת על פלג הגוף העליון.

20-50 פעמים, תלוי בעומס וביכולת, בשלושה סטים עם הפרש של דקה בין אחד לשני.

 

הזזת עמוד השדרה

כדי להפחית עומס על עמוד השדרה רצוי לזוז מדי פעם בכיסא ולשנות תנוחה, אולם להקפיד על גב זקוף ועיניים שמביטות בקו אל השליש התחתון של המסך. יש לנו עבורכם תרגיל טוב שמפתל את עמוד השדרה, מרפה מתחים ומחזק את השרירים במרכז הגב.

שבו זקופים, ידיים על הברכיים וסובבו את בית החזה ימינה ושמאלה, עד למקום שבו התנועה עדיין נוחה לכם, תוך נשימות קצובות. אפשרות נוספת היא הרמת ידיים אל גובה בית החזה, כשהן מקבילות לברכיים והזזת בבית החזה ימינה ושמאלה.

10-15 פעמים בכל צד, שלוש פעמים עם מנוחה של חצי דקה בין סט לסט.

מומלץ לעשות פעילות גופנית במשך כשעתיים בשבוע בעוצמה בינונית או כשעה-שעה וחצי של פעילות נמרצת יותר, אבל לא תמיד יש את הזמן והאנרגיה לזה.

 

סיבובי כתפיים

תנוחת ההקלדה מקשחת את הכתפיים והסטטיות עלולה לגרום לכאבי כתפיים שיקרינו על הצוואר והשכמות. לכן חשוב לפרוק את המתח המצטבר בכתפיים ולשמור עליהן באמצעות תנועה.

הרימו את הכתפיים יחדיו אל כיוון האוזניים, חזרו על כך באטיות 5-10 פעמים, סובבו את הכתפיים לפנים ולאחור – ביחד ולחוד – 10 פעמים ולאחר מכן הרימו את הידיים למעלה והורידו למטה כשכפות הידיים על הברכיים 5-10 פעמים.

חזרו על כך 2-4 פעמים במהלך היום וכך תשמרו על גמישות הכתפיים, השכמות והחלק העליון של הגב.

הגב שלנו הוא אוצר יקר שיש לשמור עליו וישיבה ממושכת עלולה לגרום לצרות שאפשר להימנע מהן. רצוי להקפיץ על פעילות ספורטיבית שבועית באורך של כשעתיים בעוצמה בינונית או כשעה וחצי של פעילות מאומצת, אולם תרגילים מסוג זה לגב ניתן לבצע במהלך שעות העבודה והמנוחה והן תורמות לחוזקו. זכרו, רק אתם יכלים לשמור לכם על הגב. בהצלחה.

 

קטגוריות
מאמרים

אולי יעניין אותך

הרשמה לניוזלטר
הרשמו ותשארו מעודכנים בכל מה שחדש אצלנו
אנא הזינו כתובת מייל