מאמרים

5 דקות ויום שלם של נחת: 5 תנוחות יוגה לבוקר

5 דקות ויום שלם של נחת

ramile | דיאטנית | 11 בדצמבר 2019

5 דקות ויום שלם של נחת: 5 תנוחות יוגה לבוקר

 

נובמבר אמנם צחיח במיוחד השנה, אבל הקושי לצאת מהמיטה לא פסח עלינו בחורף הזה. בכל בוקר מחדש הגוף מתקשה להיפתח ולקבל עליו את היום החדש שבפתח. איך אנחנו יכולים לעזור לו? חמש תנוחות יוגה שיעזרו לכם להתחיל את היום

 

בעולם מושלם היינו מתעוררים לפני השמש, עושים קצת מדיטציה, יוצאים להתעמל, חוזרים הביתה לארוחת בוקר מפנקת ורק אז יוצאים לעבודה. מכיוון שלאף אחד אין באמת זמן לכל זה, נצטרך למצוא פתרון קצת יותר נגיש. ליקטנו בשבילכם חמש תנוחות יוגה שאפשר לעשות בחמש דקות, אפילו על המיטה.

 

מתיחת צוואר עדינה

פעמים רבות הצוואר שלנו מתעורר קצת אחרינו, ובדקות הראשונות של הבוקר הוא נוקשה ולפעמים אפילו כואב.

שבו ישיבה נוחה (מזרחית, או כל ישיבה אחרת), במיטה או על מזרן התעמלות, עצמו את העיניים, קחו כמה נשימות עמוקות ואז מתחו את הצוואר בעדינות רבה ימינה לכיוון כתף ימין והמשיכו עם כיוון השעון עד להשלמת מעגל. חזרו על התנועה כמה פעמים ואז הפכו את כיוון הסיבוב. למתיחה עמוקה יותר אפשר להיעזר ביד לקירוב הראש לאוזן. היזהרו במיוחד בכיפוף הראש לאחור. התחושה צריכה להיות שימון עדין של המפרק. אל תעשו שום תנועה חדה או פתאומית.

 

פיתול בישיבה

אחרי שימון מפרקי הצוואר והעורף, נתחיל להעיר את עמוד השדרה. הישארו ישובים בישיבה מזרחית (או כל ישיבה אחרת) ופתלו בעדינות את עמוד השדרה לצד אחד. קחו כמה נשימות עמוקות, חזרו למרכז, ופתלו את עמוד השדרה לצד השני.

בעת הפיתול הקפידו לזקוף את עמוד השדרה מעלה כך שקודקוד הראש יפנה אל האופק והכתפיים תהיינה בדיוק מעל המותניים. להעמקת הפיתול ימינה הניחו את יד שמאל על ברך ימין ואת יד ימין מאחורי הגב ליציבות. בפיתול שמאלה הניחו את יד ימין על ברך שמאל ואת יד שמאל מאחורי הגב. הביטו מעבר לכתף האחורית וסנכרנו תנועה ונשימה: בזמן הנשיפה פתלו, בזמן השאיפה הרפו. הרפו את הכתפיים בזמן הפיתול.

 

חתול־פרה

אחרי שפיתלנו את הצוואר באופן אנכי, אפשר להתחיל להכניס בו קצת יותר תנועה במישורים אחרים. התנוחות חתול ופרה מתבצעות יחד ומאפשרות תנועה של עמוד השדרה בזמן הפעלה של שרירי הליבה. התחילו בעמידת שש כאשר המותניים בדיוק מעל הברכיים והכתפיים בדיוק מעל שורשי כף היד. לחצו בנחישות את כל כף היד על המזרן כדי להימנע מ”קריסה” של הגב לשכמות. בנשיפה, קמרו את עמוד השדרה כמו חתול כועס והצמידו את הסנטר לבית החזה, ובשאיפה קערו את הגב, הביטו מעלה ו”השוויצו” בבית החזה קדימה ומעלה. נועו בין שתי התנוחות הללו 5־10 פעמים.

 

תנוחת אצן נמוכה

תנוחת האצן מותחת את הירכיים, המותניים ובית החזה. מעמידת שש, שלחו את רגל ימין קדימה בפסיעה נדיבה והשאירו את רגל שמאל כפופה כאשר הברך נוגעת במזרן. מקמו את ברך ימין מעל קרסול ימין והחליקו את רגל שמאל אחורה עד שתרגישו מתיחה בקדמת ירך שמאך. אפשר להשאיר את הידיים על המזרן או להרימן באוויר, אפשר להביט קדימה או להרים את בית החזה מעט מעלה ולהביט באלכסון מעלה – מה שנוח ונעים לכם. חזרו על תנועה גם בצד השני כמובן.

 

 

 

קטגוריות
מאמרים

אולי יעניין אותך

הרשמה לניוזלטר
הרשמו ותשארו מעודכנים בכל מה שחדש אצלנו
אנא הזינו כתובת מייל