מאמרים

לחם – איך בוחרים אותו?

מהם ההבדלים הבריאותיים בין קמח מלא לקמח לבן, ומה מומלץ יותר – לחם שיפון, כוסמין או דגנים? כל מה שרציתם לדעת על הפחמימה הכי אהובה בסופר

mako אוכל טוב | | 20 בינואר 2021

שנת הקורונה ושלושת הסגרים שנכפו עלינו גרמו לרבים מאיתנו לפתח, לפעמים בעל כורחם, תחביבים חדשים. במהלך השהייה בבית ישראלים רבים גילו את חדוות האפייה, ובאינסטגרם כיכבו שלל תמונות של חלות מפתח ולחמי מחמצת.

היום, בעיצומו של הסגר השלישי, כשכמעט הכל מסביב סגור, אחת השאלות המרכזיות שמעסיקות אותנו במהלך היום היא מה לאכול – וכדאי שזה יהיה גם בריא, לפחות כל עוד חדרי הכושר סגורים. אז אילו לחמים הכי בריאים, ומה ההבדל בין סוגי הקמחים השונים? עשינו לכם סדר.

 

לחם מחמצת

נתחיל מהלהיט התורן. לחם מחמצת עשוי מקמח ומים בלבד, אך צורת ההכנה שלו שונה מלחם רגיל. הוא עשוי משמרי בר המצויים באופן טבעי בקמח יחד עם חיידקים מותססים, בשונה מלחמים אחרים שמותפחים בעזרת שמרים תעשייתיים. מקור טעמו הייחודי והחמצמץ הוא בחומצה הלקטית הנוצרת על ידי אותם חיידקים שלוקחים חלק בתהליך התסיסה. זה גם מה שעוזר ללחם המחמצת להחזיק מעמד לאורך זמן רב יותר. בנוסף, בלחם מחמצת אין בכלל תוספת סוכר, לעומת לחמים רגילים, שבהם מוסיפים לרוב סוכר או ממתיק (דבש, סילאן) כדי להתסיס את השמרים.

ערכו התזונתי של לחם המחמצת משתנה בהתאם לסוג הקמח. לחם מחמצת מקמח לבן יהיה בעל ערך תזונתי נמוך יותר ואילו לחם מחמצת כוסמין או שיפון מלא יהיה מזין יותר, המינרלים שבו יתפרקו יותר טוב בגוף והוא נחשב טוב לאנשים עם בעיות עיכול.

נתן גוטנברג, מנהל המאפיות ברשת רמי לוי, מספר שלחם המחמצת הוא מוצר כמעט ללא שמרים וללא חומרים משמרים, ולכן הוא נחשב לאחד הבריאים ביותר. “אנחנו מקצים ללחם המחמצת שולחנות שלמים, ואנשים מאוד נהנים מזה”, הוא אומר. “גם אני ברמה האישית התמכרתי אליו”.

 

קמח לבן וקמח מלא

לא צריך להיות מבין גדול כדי לדעת שקמח מלא בריא יותר מקמח לבן. אבל מה הסיבה לכך?
קמח מלא מכיל את גרעין החיטה השלם, כפי שקיים בטבע, וכולל את הנבט והקליפה. לעומת זאת, בעת טחינת הקמח הלבן מסירים מגרעין הדגן את הקליפה והנבט ויחד עמם גם ויטמינים, מינרלים, חלבונים וסיבים תזונתיים. למעשה, מה שנשאר זה רק העמילן.

לחם מקמח חיטה מלא מכיל את כל רכיבי גרעין החיטה ולכן הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, מספק פחמימות מורכבות ומסייע בתחושת השובע. לעומת זאת, בלחם מקמח לבן יש מיעוט סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, והוא מעלה את רמת הסוכר בדם מהר יותר מלחמים אחרים ולכן פחות מומלץ, בפרט לסובלים מסוכרת.

מה שכן, חשוב לדעת שלא כל הלחמים בצבע חום עשויים מקמח מלא. יש לחמים ולחמניות מקמח לבן שנצבעים בקרמל או במולסה כדי לייצר אשליית בריאות. מומלץ לקרוא את רשימת המרכיבים שעל האריזה כדי לוודא שקניתם לחם מקמח מלא בלבד.

 

 

שיפון, כוסמין ודגנים

לחמים פופולריים נוספים ובריאים הם לחם השיפון ולחם הכוסמין. לחם שיפון מלא נאפה מקמח שיפון שבו גרעיני השיפון נטחנים בשלמותם. קמח השיפון עשיר במינרלים מגנזיום, מנגן וברזל ומכיל סיבים תזונתיים בכמות גדולה, בערך פי 2 מאשר קמח חיטה מלא. אחרי שאוכלים אותו רמת הסוכר בדם עולה לאט יותר (אינדקס גליקמי נמוך) – ולכן הוא מומלץ לאנשים שסובלים ממחלת הסוכרת.

כשאתם קונים לחם שיפון בסופרמרקט, כדאי לעבור על רשימת המרכיבים ולבדוק מהו השיעור של קמח השיפון מסך הקמחים. ככל שהאחוזים יהיו יותר גבוהים ויתקרבו ל-100 אחוז – כך הוא יהיה בריא ומומלץ יותר.
לחם כוסמין עשוי מקמח של הדגן כוסמין, אחד ממשפחת גרעיני החיטה העתיקים. קמח כוסמין מכיל עד 60 אחוז יותר אבץ, ברזל, מגנזיום וזרחן מאשר קמח חיטה. מכיוון שיש לו הרכב שונה של תת יחידות החלבון שמהן מורכב הגלוטן שבו, הוא מומלץ למי שסובלים מרגישות לגלוטן שאינה צליאק, וגם לסובלים ממחלות מעי דלקתיות כמו קוליטיס וקרוהן וממעי רגיז.

יתרון נוסף הוא שדגן הכוסמין יכול לצמוח בתנאי גידול קשים ועם מעט חומרי הדברה, ולכן הוא נתפס כמאכל אורגני, שפוגע פחות באיכות הסביבה. “יש אצלנו 3 סוגים של לחם כוסמין, שהדרישה אליו הולכת וגדלה”, אומר גוטנברג. “אנחנו בהחלט מזהים מגמה של בריאות”.

לחם דגנים עשוי לרוב מקמח חיטה מלא, בשילוב עם קמחים מתערובות דגנים שונות ו/או תוספות של גרעינים שונים טרם אפייתו. בין הדגנים והגרעינים המוספים: שיבולת שועל, דוחן, שעורה, גרעיני חמניות ופשתן. מעבר לטעם שהם מוסיפים, הגרעינים הם בעלי ערך תזונתי רב ועשירים בוויטמינים, מינרלים ושומנים בלתי רווים.

 

ומה עם הפיתות?

כנראה שעל זה אין ויכוח – פיתות טריות הן אחד הדברים הכי טעימים שיש, והן אפילו יכולות להיות בריאות כאשר הן נאפות מקמח מלא, קמח כוסמין או קמח שיפון. בפיתה אפשר גם לאכול ארוחת צהריים ולשים בה חלבון, ירקות או מנת שומן. שימו לב שהפיתה הרגילה והקלאסית עשויה מקמח לבן בלבד, מגרעיני חיטה שניפו מהם את קליפתם, ולכן היא חסרת ערכים תזונתיים.

גוטנברג מספר שברמי לוי שמים דגש מיוחד על עולם הפיתות. ישנו קו ייצור מיוחד ששומר על השוליים העבים של הפיתה כדי שהיא לא תיקרע, ונקרא פיתת קריצה. כדי לבחון אם הפיתות “עומדות בלחצים”, לוקחים פיתה וממלאים אותה במים כדי לראות אם היא נוזלת או לא.

ולסיכום

הלחם אומנם נחשב הרבה פעמים כאויב הדיאטה והבריאות, אבל כשמבינים את המשמעות הגדולה שיש לבחירה בקמח מלא ולסוג הלחם – מבינים שהוא יכול להיות גם מוצר מאוד בריא.

קטגוריות
מאמרים

אולי יעניין אותך

הרשמה לניוזלטר
הרשמו ותשארו מעודכנים בכל מה שחדש אצלנו
אנא הזינו כתובת מייל