מאמרים

לא רק בשר

המזונות שייתנו לכם הרבה חלבון

ramile | דיאטנית | 6 בינואר 2020

הם עוזרים לנו לבנות ולשקם רקמת שריר, לשמור על משקל מאוזן ולשמר תחושת שובע ממושכת. לצד שומנים ופחמימות, חלבונים הם אב מזון חיוני ולפי ההמלצות, על עשרה עד 35 אחוזים מצריכת המזון היומית שלנו להיות חלבונית. הנה כמה מקורות חלבון מצוינים וגם כמה דברים שאולי לא ידעתם עליהם.

 

מה שהטבע מטיל: ביצים

 

לא רק שהן עשירות בחלבון, הן גם מכילות כמה סוגים של ויטמין B, המסייעים בוויסות אנרגיה לאורך היום: ויטמין B6, ויטמין B12 ועוד. בביצה קשה אחת לא פחות משישה גרם חלבון טהור ואיכותי. נכון, בביצים יש גם כולסטרול, אבל שימו לב: מדובר בכולסטרול ה”טוב” – HDL – שלו אין דבר וחצי דבר עם מחלות הקשורות בכולסטרול גבוה.

פאן פאקט: כדי להבין אם ביצה קשה או לא, סובבו אותה על משטח קשה. אם היא מסתובבת בקלות, היא מבושלת.

 

מלכת חדר הכושר: גבינת קוטג’

 

כל מי שמבקר תדיר בחדר הכושר ועסוק בבניית מסת שריר יודע שקוטג’ הוא מרכיב חיוני בתהליך. בחצי כוס קוטג’ יש לא פחות מ-13 גרם חלבון. מי שלא מחבב את הגבינה ורוצה בכל זאת ליהנות מיתרונותיה הבריאותיים יכול לערבבה עם מיני אגוזים או פירות ואפילו קינמון לשיפור הטעם ולתוספת סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

כדאי לדעת: כמו הרבה מוצרי חלב, קוטג’ גם תורמת לצפיפות העצם בשל ריכוז גבוה של סידן.

 

במקום שמנת: יוגורט עתיר חלבון

 

גביע יוגורט לבן יכול לספק כמות מכובדת של חלבונים – על הבוקר, כחטיף בין ארוחות או, כמו קוטג’, מיד אחרי אימון גופני. יש בו מעט פחמימות ולכן הוא גם פופולרי בקרב סוכרתיים.

טיפ: יוגורט לבן הוא גם תחליף נהדר לשמנת חמוצה ויכול לשמש במקום שמנת מתוקה כבסיס לגלידה ובמקום מיונז כבסיס לסלט טונה.

 

חגיגה: אגוזים מכל המינים

 

הכיף הגדול באגוזים הוא המבחר. שקדים, פיסטוקים, פקאנים, אגוזי מלך, בוטנים וקשיו עשירים כולם בוויטמינים חיוניים כמו ויטמין E, ויטמין B6, מגנזיום ואשלגן וכמובן בחלבון. חופן של אגוזים מכל מיני סוגים יכול להקפיץ את צריכת החלבון היומית שלכם בכמה גרמים מכובדים. חשוב לאכול את הגרסה הלא קלויה ולא מומלחת של האגוזים כדי למצות את מלוא הפוטנציאל התזונתי שלהם.

פאן פאקט: מבחינה בוטנית בוטנים, הגדלים בתרמילים, נחשבים בכלל לקטניות.

 

במקום בשר: קטניות

 

לא בכדי מבססים צמחונים וטבעונים חלק גדול מהתפריט היומי שלהם על קטניות. כמו במקרה של אגוזים, חלק גדול מהקטניות מכילות המון חלבון. פולי סויה, שעועית לבנה, שעועית שחורה, שעועית לימה, מש וגרגירי חומוס – בכולם 15־30 גרם חלבון לכוס. המגוון הרחב של הקטניות מאפשר לגוון את הארוחות ולהכניס בכל אחת מהן עניין. אפשר להוסיפן לסלטים, לתבשילי ירקות ולרוטב פסטה או אורז, ואפילו לאכול אותן סתם כך: פולי סויה מומלחים או גרגירי חומוס עם קצת מלח, פלפל, שמן זית ולימון זה יופי של נשנוש.

פאן פאקט: בניקרגואה מי שנישא מקבל קערת קטניות למזל טוב.

 

הדגן החלבוני ביותר: קינואה

 

קינואה נחשבת לסופר פוד, וגם היא, כמו הקטניות, פופולרית בקרב צמחונים וטבעונים. בכוס קינואה יש לא פחות מ־24 גרם חלבון מלא. חלבון מלא הוא חלבון שקיימות בו כל חומצות האמינו הדרושות לגוף. חשוב מאוד לצרוך אותן ממקור חיצוני כי הגוף לא יודע לייצר אותן בעצמו.

פאן פאקט: בשנת 2013 הכריזה האספה הכללית של האו”ם על שנת הקינואה הבינלאומית.

 

 

 

 

קטגוריות
מאמרים

אולי יעניין אותך

הרשמה לניוזלטר
הרשמו ותשארו מעודכנים בכל מה שחדש אצלנו
אנא הזינו כתובת מייל